『腰痛の改善と予防のために、腹筋を鍛えましょう！』

というのは常識すぎて、腰痛ではない人も知っているかもしれませんが

『腰痛の改善と予防のために、腹筋を鍛えるのはやめましょう！』

と、私は患者さんにお話しています。

以下の論文は『腰痛の改善と予防のために、腹筋を鍛えましょう！』という、体幹安定性（コア・スタビリティ）の原理が、腰痛に対してどの程度通用するのかを明らかにしています。

『 The myth of core stability（体幹安定性の神話）』

https://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf 

著者の Eyal Lederman 教授 （https://www.doctorlederman.com）は、理学療法の博士であり、世界的に有名なオステオパス（オステオパシーを実践している治療家）です。

この論文は、2007年の発表以降、多くの治療家から支持されています。

その内容を、以下の４つに分けてご紹介します。

その① 腹筋神話の誕生

その② 筋力について 

その③ 妊娠中と出産後 

その④『運動療法で腰痛を改善する』という考え方が問題である理由 

 ご参考にしてください。

その① 腹筋神話の誕生

『体幹の安定性（コア・スタビリティ）』という原理は、1990年代後半に登場し、ケガ予防のためのトレーニングや腰痛に対するリハビリテーションとして広く受け入れられました。

腰痛の患者さんにおいては、腕や脚を素早く動かす際に、体幹筋のタイミングが無症状の人よりも遅れることを示した研究から派生しました。

そして、さまざまな影響と相まって、体幹トレーニングに蔓延する以下の『神話（仮説）』が誕生します。

１）脊椎を安定させるためには、特定の筋肉（※特に腹横筋）がより重要である。

２）腹筋が弱いと腰痛になる。

３）腹筋や体幹の筋肉を鍛えると、腰痛が軽減される。

４）他の筋肉とは別に働く、ユニークな「コア（体幹）」筋群が存在する。

５）強い体幹は、ケガを防ぐ。

６）脊椎の安定性と腰痛には関係がある。

※腹横筋とは：腹筋（総称）の１つ。このほかに外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋がある。

人の脊椎は不安定な構造なので、さらなる安定化は体幹筋の共収縮（さまざまな筋肉が共に収縮すること）によってもたらされることは間違いありませんが、その中でも特に注目されている筋肉が『腹横筋』です。

この筋肉は、体幹を安定させるための主要な筋肉であると信じられています。

その一方現在では、体幹のさまざまな筋肉が脊椎の安定性に寄与しており、その作用はさまざまな動作に応じて変化することも明らかになっています。

腹横筋は、直立姿勢の安定性に寄与していますが、その機能は腹壁（お腹の壁）を構成する他のすべての筋肉との相乗効果であり、それ以外の働きもしています。

例えば、発声や呼吸、排便や嘔吐などのために腹腔内（お腹の中）の圧力をコントロールしたり、内臓が飛び出すのを防いだりしています。

Gray's Anatomy（解剖の教科書） (36th edition 1980, page 555) によると、『腹横筋がない、または内腹斜筋と融合しているのは正常な変異である』とのことです。

このような人がどのように体幹を安定させているのか、腰痛に悩まされることが多いのか、興味深いところです。

その② 筋力について 

MVC（Maximum Voluntary Contraction）とは、人が最大努力で発揮する時の筋力（最大随意収縮）です。

現在わかっていることは、『腰痛の結果として、体幹の筋力が十分に発揮できなくなる可能性がある』ということだけですが、ここからも以下の『神話（仮説）』が誕生します。

１）体幹筋の低下が、腰痛につながる可能性がある。

２）体幹の筋力を高めると、腰痛が軽減される。

では、脊椎を安定させるためには、体幹の筋肉はどのくらい収縮する必要があるのでしょうか？

その答えは『ほとんど必要ではない』ようです。

実は、立っている（立位）時や歩いている時、体幹の筋肉はほとんど活動しておらず、立位では深部脊柱起立筋、腰方形筋（背中や腰の筋肉）は事実上、活動していないようです。

立位では体幹の屈筋（身体の前面の筋肉）と伸筋（身体の後面の筋肉）の非常に低いレベル（1％未満のMVC）の収縮によって安定化が達成され、約15kgの物を持ち上げる際でもMVCはわずか1.５％増加するだけです。

このように収縮レベルが低いということは、筋力の低下が脊椎の安定化にとって問題にならないことを示しています。

機能的な動作に必要な収縮がこのような低いレベルであるにも関わらず、なぜ筋力エクササイズをすすめるのでしょうか？

ほとんどの人は、このような低いレベルの活動をコントロールすることは不可能であり、意識することもできません。

たとえ意識できると思っていても、安定化に必要なレベルをはるかに超えた収縮が起こっているはずです。

日常生活やスポーツ活動において、ほかのすべての筋肉から独立して動作する『コア（体幹筋）群』が存在するかは疑問です。

・このような分類は解剖学的なものであり、機能的な意味はありません。

・いかなる運動も、筋肉の使用範囲は広範囲におよび、全身に影響します。

・特定の筋肉を、意識的に収縮させることは不可能です。

（例えば、腹横筋だけを収縮させることなどできません）

手を口に持っていく場合、脳は大胸筋や上腕二頭筋を収縮させることよりも、手を口に持っていくと「考える」のです。 

体幹エクササイズと一般的なエクササイズを比較した研究では、どちらのアプローチも同じように効果的であることが証明されていますが、これは脊椎の安定化による効果よりも、運動が患者さんにもたらす『ポジティブな効果』によるものである、ということです。

現在では、患者さん自身が好む運動やより楽しめる運動を提供することが推奨されています。

もちろん、体幹エクササイズでも構いませんが、ほかの運動と同程度の効果しかないことを伝える必要があると、論文の著者は言っています。

その③ 妊娠中と出産後 

妊娠は、脊椎や骨盤の安定化における腹筋（腹横筋など）の役割について、重要な問題を提起する状態です。

妊娠中、腹筋は劇的に伸長されますので、本来の筋力を失い骨盤を安定させることができなくなります。

実際に、妊婦（n＝318）を対象とした研究では、腹筋の能力が失われていることが示されました。

妊婦していない人は全員が腹筋運動ができたのに対し、妊婦の16.6%は一度も腹筋運動ができなかったのですが、腹筋の強さと腰痛の間に関連はありませんでした。

脊椎の安定性と腹筋（筋力低下）の問題が、妊娠中の腰痛に関与しているという証拠はほとんどないにもかかわらず、妊娠中の腰痛治療として、コア・エクササイズをすすめることが多いのです。

安定化に関して、もうひとつ興味深いのは出産後です。

腹筋は、産後４〜６週間ほどで元の長さに戻り、骨盤の安定性が正常化するには８週間ほどかかると言われています。

この間は、弛んだ腹筋とその筋膜による脊椎や骨盤の安定化はほとんど期待できないはずですが、腰痛になる可能性は高くなるのでしょうか？

ある研究では、出産直後の腰痛や骨盤周囲の痛みに対して、認知行動療法と標準的な理学療法の効果が比較されました。

この研究での興味深い点は、研究に参加した869人の妊婦のうち、635人が出産後１週間以内に自然回復したため除外されたことです。

腹筋が妊娠前の長さ、強さ、コントロールに戻るにはかなり早い時期ですが、腰痛は劇的に減少したのです。

腹筋の機能が著しく低下している時期に、どうしてこれだけ多くの方の腰痛や骨盤周囲の痛みが改善するのでしょうか？

腹筋と脊椎や骨盤の安定性の関係が、強調されすぎているのではないでしょうか？

妊娠と同様に、肥満（腹部の膨隆）も体幹筋の力学とコントロールを乱すことになり、肥満の方に腰痛の発生率が増えるはずですが、疫学的な研究によると『体重の増加や肥満と腰痛の関連は弱い』となっています。

妊娠中、出産後、肥満などの生理的な変化があっても、脊椎の健康が損なわれる（腰痛になる）ことはないようです。

その④ 『運動療法で腰痛を改善する』という考え方が問題である理由

これまでにも、この考え方にはさまざまな問題がありましたが、より大きな問題があります。

それは、腰痛の起因に対する理解が劇的に変化し（腰痛概念のパラダイムシフトが起こり）、『心理・社会的な要因が、急性腰痛の発症から慢性化に移行する重要な（危険および予後）因子になった』からです。

腰痛には、心理・社会的な要因が関わっていることが明らかである以上、脊椎の安定性や筋力の弱さなどの力学的な要因に焦点を当てることが、腰痛の改善にどれほどの役割を果たすかは想像に難しくありません。

一部の人は運動療法で腰痛を改善できるかもしれませんが、複雑な『生物・心理・社会的な因子』を持つ可能性がある多くの患者さんに対して『体幹を鍛えれば腰痛は改善できます』といった短絡的な解決策を提供することは、治療の焦点を大きくずらすことになります。

患者さんの症状の根底にある本当の問題が無視され、患者さんは症状の原因を知ることはありません。

このような状況は、腰痛の慢性化をより促進するのです。

運動療法は、患者さんの意識を腰（痛）に向けやすくなり『自分の腰はひどい状態なんだ（だから鍛えなければいけない）』という思いを強化します。

私たち（医療を提供する側）は、患者さんに、体幹の筋肉を鍛えるのではなく弛緩させるように促すべきであり、患者さんの意識を『腰から遠ざける』べきなのです。

まとめ

・腹筋の弱さ、体幹筋群間のアンバランスは、病的なものではなく、正常な変化に過ぎません。

・腹筋が弱くても、腰痛になることはありません。

・体幹の筋肉を緊張させても、腰痛を防いだり、腰痛の再発を抑えたりする効果は期待できません。

・コア・スタビリティ・エクササイズは、他のどのような運動よりも効果的ではなく、怪我を防ぐこともできません。

・コア・スタビリティ・エクササイズは、慢性的な腰痛を軽減する上で、他の運動よりも優れているとは言えません。治療的な影響は、体幹の安定性よりも運動効果に関連するものです。

最後にお伝えしたいこと

運動は良いことですが『コア（体幹）を鍛える』ことを、あえて選ぶ必要はありません。

腹筋の過度な緊張は、ぎっくり腰や慢性腰痛の原因になります。（これでは本末転倒です）

腰痛でお困りの方は、腹部にもトリガーポイントが潜んでいることが多く、私の施術室に来られている患者さんは、身をもって体験しています。

腰が痛い時、多くの人はこのイラストのような姿勢になります。

この時、全身の中で一番強い収縮を起こしている（身体が大きく曲がっている）のは ⭕️ (腹部）です。

このような姿勢は、腰が痛いから前屈みになっているのではなく、⭕️ （腹筋をはじめとする体幹の屈筋群）が強い収縮を起こしているから前屈みになってしまう（真っ直ぐに起き上がれない）のです。

以下のような方は、腹部にトリガーポイントが潜んでいる可能性が高いです。

・朝、起き上がる時に腰が痛い（左右どちらかを向いて、手をつきながら起き上がる）

・ベッドから降りても、すぐに真っ直ぐに立てない（少し時間が経つと立てるようになる）

・顔を洗う中腰姿勢がきつい

・ズボンを履き替える時に腰が痛い（脚が挙がりにくい）

・デスクワークや車の運転などでしばらく座った後、立ち上がりや歩き出す時に腰が痛い（しばらく前屈みになってしまう）

※ 近年、健康向上に良い効果をもたらすのは、日常的な軽い筋運動であって、スポーツジムなどでおこなう強い筋運動ではないことが明らかになりました。← スーパーヘルシーの秘薬 『PGC1−α』

こちらもご参考にしてください。

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腰痛について すべての人が知っておくべき１０の事実 

事実7：Back pain is not caused by a ‘weak core’

『腰痛の原因は「体幹（腹筋や背筋など）の弱さ」ではありません』