そよ風 note
筋膜を健康にする 『ビタミンC』
筋膜を不健康にするのは糖分の多い食べ物の摂りすぎだけではなく
筋膜を健康にするために不可欠な『ビタミンC』を摂らなさすぎでもあります。
ビタミンCは、コラーゲンを形成するのに不可欠です。
ビタミンCが足りないと、コラーゲンの生産ラインは停止してしまいます。
そして。
ビタミンCは、※骨格筋 の機能維持にも不可欠です。
※骨格筋：骨に沿って付いている筋肉。
骨格筋は、体を動かしたり姿勢を保ったりする際に使われる重要な筋肉です。
通常「筋肉」と呼ぶのはこの「骨格筋」で、およそ４００種類の筋肉があります。
【掲載論文】
Vitamin C Is Essential for the Maintenance of Skeletal Muscle Functions
https://www.mdpi.com/2079-7737/11/7/955
ー この論文には以下のことも書かれていました ー
・ビタミンCは、骨格筋に多く存在し、筋肉と骨をつなぐ腱の主成分であるコラーゲン線維の構築に重要な役割を担っています。
・特に、骨と筋肉をつなぐ腱にはコラーゲンが多く含まれているため、ビタミンCが不足するとコラーゲン線維がもろくなり機能しなくなるため、骨格筋の萎縮や身体機能の低下につながります。
・ヒトの骨格筋は体重の約４０％を占め、骨格筋には１００gあたり３～４mgのビタミンCが含まれています。
・多くの ※脊椎動物 は、ビタミンCを合成する能力を持っていますが、ヒト、非ヒト霊長類（サルの一部）、モルモット、コウモリは、ビタミンCを合成する最後の酵素に複数の変異があるため、ビタミンCを合成することができません。
※脊椎動物：犬や猫、牛や豚、ライオンやゾウ、ニワトリやアヒルなどは、ブドウ糖からビタミンCをつくることができるそうです。
・ビタミンCは骨格筋の機能維持に不可欠であり、ビタミンCの補給不足によって一旦低下した骨格筋の機能も、ビタミンCを補給することで可逆的に回復することができます。
・※血漿中 のビタミンC濃度と運動機能の関係を調べるために、日本在住の高齢女性（７０～８４歳）９５７名を対象とした解析をおこなったところ、血漿中のビタミンC濃度と運動機能には相関が認められました。
※血漿（けっしょう）：血液から血球（赤血球・白血球・血小板）成分を取り除いた、血液の約半分を占めるうす黄色の液体。
その結果、血漿中のビタミンC濃度は、被験者（検査される人）の筋力（握力）、バランス能力（目を開けて片足で立つ能力）、正常歩行速度と有意な相関があることがわかりました。つまり、血漿中のビタミンC濃度が高い女性ほど、筋力や身体能力が強い傾向にありました。
・ビタミンCの必要量に性差があることは今までの研究によって示唆されていましたが、若い女性のビタミンCの摂取量を１日９０mgに増やすべきであり、男性のビタミンCの摂取量は１日７５mgと推奨されています。
・ビタミンCは、筋萎縮の治療法として有用であると考えられます。
・加齢に伴う筋萎縮や身体機能の低下を防ぐには、１日に十分なビタミンCの摂取が必要です。
・一般的に成人（15歳以上）の推奨量は１００mg ／日 と設定されています。（が、実はこれでは足りないのです…）
・妊婦さんは＋１０mg、授乳婦さんは＋４５mg、喫煙者は＋３５mg とされています。
実際のビタミンC推奨量は、１,０００mg 〜 ５,０００mg ／日 と言われています。
ですが、２,０００mg以上摂取すると、私のように下痢（ビタミンC過剰摂取による唯一の副作用）を起こす場合があるので注意してください。
私は１,０００mgのサプリを、１個 ／日 飲んでいます。
筋膜を不健康にする悪者 その④『脱水』
『脱水』
運動は、筋膜に水分を送り込む最良の方法です。
そして、筋膜の健康を保つためには、たくさんの水分が必要です。
しかし、そもそも体内に十分な水分がなければ、筋膜に補給することはできません。
これまで、細胞への水分補給は血液とリンパ液を介しておこなわれると考えられていました。
ところが、フランスの形成外科医（手の外科医）である Jean - Claude Guimberteau（ジャン・クロード・ギンバルトー）医師が、生きた人間の皮膚の下に電子顕微鏡を入れたところ、筋膜はこれまで知られていなかった水分供給システムだったことがわかりました。
通常、筋膜は、ほとんどの水分を保持しています。
しかし、私たちが『隠れ脱水状態（点滴が必要になるような脱水ではありません）』にある時、まずは脳に栄養を与えるために、筋膜を含むどこからでも水分を取ろうとします。
その結果、筋膜に水分の低下が起こると毒素が蓄積し、本来洗い流されなければならない毒素のために、身体はこわばり、痛むのです。
冬は湿度も下がり、空気を乾燥させる暖房（エアコン）も欠かせないため
『隠れ脱水』にご注意ください。
参考文献「FREE YOUR FASCIA」 
筋膜を不健康にする悪者 その③ 『糖質』
『糖質』
筋膜を不健康にする食べ物は、過剰に摂取した『糖質』です。
糖質は、体内でタンパク質と結合して『最終糖化産物：AGEs（Advanced Glycation End Products）』と呼ばれる老化物質になります。
AGEsは、筋膜のコラーゲンを架橋結合し（橋をかけたような形で結合する）、硬く変形させます。
そして、筋膜の場合は粘着性（ベタベタ）を増し、滑動性（自由にスライドする運動性）を低下させます。
参考文献には『老化を劇的に加速させる』とも書いてありました。
AGEsは体内で自然に生成されるものですが、筋膜を回復させるためにもっとも大切な第一歩は『砂糖の摂取量を大幅に減らすこと』です。
砂糖入りのコーヒーや糖分が含まれたジュース、ジャンクフード、ケーキやお菓子などは、できるだけ控えましょう。
私も、たまには「かりんとう饅頭」などを買ってしまいますが・・・
『毎日』甘いものを欲している人は要注意です。
怖いけど知りたい…！ ジュースに含まれる砂糖の量一覧【管理栄養士執筆】
参考文献「FREE YOUR FASCIA」
筋膜を不健康にする悪者 その② 『けが』 『ストレス』 『使いすぎ』
『けが』
通常、筋膜は回復力が非常に高いので、小さなケガはあまり大きな問題にはなりません。
しかし、骨折や手術などは筋膜のトラブルにつながる可能性があります。
なぜなら、傷ついたコラーゲンは、その部位を修復しようとして、もつれたり交差したりしながら成長していくからです。
その結果、筋膜に癒着が形成され、徐々に酸欠になって痛み物質が産生され『トリガーポイント』が出来上がります。
筋膜は、フィットしたベッドシーツのようなものです。
したがって、筋膜のある部位を傷つけると、その障害を補うために他の部位を別の方法で動かしたりするようになります。
その部位だけでなく離れた部位にも痛みやしびれ、脱力感が現れることがあります。
この状態が長引けば長引くほど、それを代償するようになり、身体のあちこちに症状（痛みや運動制限）が現れるようになります。
『最初は肩こりだけだったのに、だんだんと腰や膝も痛みはじめ、いつしか腕もしびれてきた… 』
『ストレス』
ストレスは筋膜を硬くして、筋膜が硬くなるとストレスも増加します。
この悪循環に多くの人が陥っていると言われています。
患者さんと接していると、ストレスが筋膜に及ぼす影響がはっきりわかる部位があります。
それは『 顔 』『 首 』『 顎（頬）』『 お腹 』です。
これらは姿勢にも現れ、組織の硬さ、抵抗、制限という形で感じることができます。
『使いすぎ』
筋膜の潤いと健康を保つには、動くことがとても大切です。
しかし、同じ動作をなんども繰り返すこと（使いすぎ）は、筋膜のトラブルにつながる可能性があります。
使いすぎは動くことだけではなく、動かない（長い時間同じ姿勢でいる）ことも同じ意味になります。
参考文献「FREE YOUR FASCIA」
筋膜を不健康にする悪者 その① 『運動不足』
健康な筋膜には、制限のない滑りながら動く運動性があります。
そのおかげで、私たちは痛みなく自由に動くことができています。
しかし、筋膜が不健康になる（滑りながら動く運動性が制限される）と、痛みや運動制限を伴うようになります。
知らず知らずのうちに筋膜を不健康にする『悪者リスト』をご紹介します。
その① 『運動不足』
その①『運動不足（動きが少ない）』
私たちの祖先は毎日何時間も歩いたり走ったり、物を持ち上げたり投げたり、体を曲げたり伸ばしたりしていました。
ところが、現代のほとんどの人は毎日何時間もパソコンの前に座り、毎日同じような限られた動作を繰り返しています。
残念なことに、筋膜ほど『使うか、失うか』という決まり文句が当てはまるものはありません。
なぜなら、筋膜は動かないと乾燥して硬くなり、ベタついてしまうからです。
運動不足は筋膜を不健康にするリストの第1位であり、筋膜にとっては最悪の事態なのです。
2002年におこなわれた、ラットの体の一部を3週間固定した研究の結果は衝撃的でした。
筋膜の綺麗な網目は、太くもつれて艶がなくなり、コラーゲン線維があらゆる方向に過剰に走っていました。
＜電子顕微鏡写真＞
Daniel Fenster（2020）『Free Your Fascia』Hay House Inc
A：固定する前のコラーゲン構造
B：3週間固定した後に撮影した同じ領域（コラーゲン線維の変化と崩壊が起こっている）
コラーゲン線維は、適切な刺激がなければ「きれいな庭」ではなく「雑草」のように成長します。
教訓 ①
「運動は化粧水」であり、毎日さまざまな方向に動く必要があります。
教訓 ②
運動した後は、水分の補給と休息が必要です。
定期的に身体を動かしていると、筋膜にかかる圧力によって水分が吸い上げられます。
そして、筋膜を休めると新鮮な水分が筋膜に送り込まれます。
この『運動と休息のサイクル』が、筋膜をリフレッシュさせて滑りやすさを保つ秘訣です。
【 運動する時のヒント】
① 可動域（動かせる範囲）をフルに使いましょう！
② 色々な運動を混ぜましょう！（歩行とラジオ体操など）
③ 左右を同じように、ゆっくり大きく動かしましょう！
※ 筋トレやランニングなどの激しい運動は必要ありません。
参考文献「FREE YOUR FASCIA」